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Publié par Muriel FISCHBACH et Valérie LEROUGE Diététiciennes

Manger léger avec de savoureuses crêpes, c'est possible!

Chandeleur (dimanche 2 Février) et Mardi-gras (mardi 4 Mars) se profilent... pas de doute, ça commence à sentir bon la pâte à crêpes et le mois de février est un mois de festivité bienvenu en ces temps de grisaille et de froid ! A bas le rhume, vive les recettes de crêpes! Car il est possible de faire rimer crêpes avec équilibre alimentaire et même légèreté; un repas délicieux et plein de fantaisie qui ne pénalisera pas votre programme alimentaire minceur.

Pour en faire un repas équilibré, jouez d'astuces...

comptabilisez 3 à 4 crêpes comme une portion de féculents.

Pour une version salée :

  • Garnissez de jambon blanc, cru ou fumé, d’oeufs, de fruits de mer ou encore de saumon fumé pour l’apport en protéines. Ou pourquoi pas de viande hâchée façon bolognaise? Intercalez crêpes, viande hachée revenue avec tomates et oignons, un peu de gruyère et une béchamel allégée à la fécule de maïs. Vous obtenez alors d'étonnantes lasagnes qui régaleront toute la famille!
  • Glissez quelques légumes comme des tomates pour une galette complète, des épinards agrémentés d'un peu de crème fraîche allégée, quelques champignons revenus à la poêle ou encore une salade mêlée.
  • Agrémentez de quelques lamelles de fromage (chèvre, bleu d'Auvergne, gruyère râpé mais aussi pourquoi pas un peu de cancoillotte à l'apport énergétique plus modéré.Ils complètent votre repas en calcium, indispensables pour les os.

Pour une version sucrée , préférez certaines garnitures comme

  • compote de fruits maison ou sans sucre ajouté
  • quelques pommes coupées en quartiers et légèrement revenus à la poêle
  • dés cubes d’ananas poêlés et vanillés
  • 1 cuillerée à café de sucre
  • 1 cuillerée à café de miel ou de confiture rapportée de vos dernières vacances
  • 2 carrés de chocolat noir pâtissier fondus avec un peu de lait
  • Une petite couche de crème pâtissière et quelques framboises parsemées
  • Pour une saveur exotique, vous pouvez remplacer une partie du lait par du lait de coco
  • mélangez quelques raisins secs macérés au rhum avec un fromage blanc à 20% de Mat. Gr. et garnissez votre crêpe.

Votre repas sera ainsi complet, savoureux et ne nuira pas à votre bon équilibre!

Notre recette de Crêpes forme

Pour 20 crêpes environ

500 ml de lait ½ écrémé

250 g de farine tamisée

1 pincée de sel

3 œufs

1 c. à soupe d’huile

Versez la farine tamisée dans un saladier, ajoutez une pincée de sel et cassez les œufs un à un en continuant de remuer. Lorsque le mélange est homogène, versez petit à petit le lait froid et l’huile.

Couvrez la terrine et laissez reposer la pâte au moins deux heures dans une pièce fraîche.

Faites cuire les crêpes dans une poêle anti-adhésive. Après cuisson et gardez au chaud.

ASTUCES FORME : Pour parfumer délicatement des crêpes sucrées, pensez à la vanille, au rhum, à la fleur d’oranger ou pourquoi pas une pincée de cannelle. Préférez Grand-Marnier et Cointreau pour flamber. Un yaourt aux fruits, à la place du lait, rendra les crêpes légères et parfumées à la fraise, à l’abricot, à la banane.

Vos diététiciennes répondent à vos questions :

  • « Est-il nécessaire de laisser reposer la pâte ? » : Oui. Les grains d’amidon doivent gonfler dans le liquide pour bien cimenter les crêpes. Prévoyez au moins une heure. Ce temps est diminué à 30 minutes, si après avoir mixé la pâte, vous y ajoutez le liquide (eau ou lait) chaud mais non bouillant (à cause de jaunes d’œufs).
  • « Comment réussir des crêpes fines ? » : En remplaçant un tiers de la quantité du lait par de l'eau .
  • « Pour réaliser des crêpes légères » : Vous pouvez remplacer l’équivalent d’un verre de lait par un verre de cidre ou de bière. Le goût s’évapore totalement à la cuisson. Si vous préparez la pâte avec de l’eau et du lait en proportions égales, les crêpes n’en seront que plus fines.
  • « Comment les conserver au chaud ? » : Mettez-les dans une assiette posée sur un bain-marie frémissant.
  • Envie d’épater votre entourage avec une présentation festive et surprise ? Formez des aumônières avec vos crêpes salées et sucrées ! Rien de plus simple… Après avoir réalisé vos crêpes, déposez-y la garniture au centre et refermez-les à l’aide d’un brin de ciboulette ou d’un zeste d’orange…

La pâte salée au sarrasin

Pour 20-25 galettes de 20 cm

Mêlez dans un saladier 250 g de farine de sarrasin, 50 g de farine de froment et 1 cuillerée à café de gros sel. Creusez un trou au milieu, cassez-y un œuf, versez dessus 15 cl d’eau. Tournez à la cuiller en bois pour incorporez peu à peu la farine au liquide. Quand la pâte devient trop épaisse, ajoutez 1 dl d’eau au milieu, mélangez. Puis délayez avec 35 cl de lait demi-écrémé.

Juste avant de cuire ; ajoutez 15 g de beurre fondu ou 1 cuillerée à soupe d’huile d’olive.

Faites sensation en glissant dans votre pâte à crêpes quelques herbes : basilic, coriandre, aneth, au gré de vos envies…

Plaisirs salés…

Aux poireaux et noix de pétoncle : Pour la garniture, hachez 1 oignon, 2 échalotes et 1 carotte. Faites revenir dans une poêle avec 1 c. à soupe d’huile d’olive et rajoutez 3 blancs de poireaux coupés en fines rondelles. Laissez cuire à feu doux 30 min en rajoutant de l'eau si nécessaire. Poivrez, rajoutez 1 c. de fumet de poisson 5 min avant la fin de la cuisson. Poêlez les pétoncles dans un peu d'huile 5 min. Garnissez la galette avec de la fondue de poireaux et des pétoncles. Servez.

Galette roulée chèvre-courgette

(4 personnes)

Pâte à galette

Garniture : 1 courgette

½ bûche de chèvre

basilic frais, huile d’olive,

sel, poivre

Après avoir fait la pâte à crêpes, préparez la garniture. Râpez la courgette et faites-la revenir dans la poêle avec l’huile d’olive. Salez et poivrez. Lavez le basilic et essorez-le. Ciselez les feuilles sur les courgettes et mélangez. Faites cuire une galette sur une première face et retournez. Garnissez la galette de courgettes et émiettez du fromage de chèvre. Une fois la galette cuite, roulez-la, coupez en deux et dégustez avec une salade de pousses d’épinards.

Aux fruits de mer et champignons : Réalisez une béchamel allégée (avec Maïzena et lait écrémé) et incorporez des champignons de Paris, un mélange de fruit de mer et un peu de gruyère râpé. Posez la farce au centre des galettes, rabattez les deux côtés opposés et servez légèrement gratiné.

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