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Publié par Muriel FISCHBACH et Valérie LEROUGE Diététiciennes

Fliet de bar sauce crème citronnée, courgettes croquantes et purée maison

Ingrédients:

  • 1 bar de ligne ou sauvage levé en 2 filets
  • 2 cuillères à café de poudre "court bouillon"
  • 1 citron jaune
  • 1 courgette

Purée maison

  • 400/500 g de pommes de terre variété BINTJE (à purée)
  • 150/200 ml de lait 1/2 écrémé
  • 10 g de beurre
  • sel, noix de Muscade

SAUCE à la crème:

  • 2 cuillères à soupe de crème fraîche
  • 1/2 citron jaune BIO et 1 citron vert BIO
  • aneth, sel
  • 1 tranche de truite fumée

PRÉPARATION:

PUREE:

Laver et éplucher les pommes de terre. Les découper en cubes et faire cuire dans de l'eau salée pendant 20 minutes au moins jusqu'à ce qu'elles soient tendres.

Égoutter et réduire en purée en ajoutant un peu de lait chaud au fur et à mesure.

Rectifier l'assaisonnement et ajouter la noix de beurre.

LES COURGETTES :

Laver les courgettes. Les découper en fines lamelles à l’aide d’une mandoline.

Faire cuire à la vapeur ou au micro ondes (3/4 minutes puissante 1000W) de telle façon à le garder légèrement croquantes.

LE BAR

Laver le poisson puis déposer les 2 filets dans un plat à four.

Faire préchauffer le four à 180 °C.

Arroser du jus du citron, ajouter de l’aneth et les cuillères de court bouillon. Ne pas saler car le court bouillon apporte déjà du sel !

Faire cuire au four environ 15 à 20 minutes à 180°C.

LA CREME :

Récupérer le zest du citron jaune et vert. Faire bouillir une casserole d’eau et y jeter les zest durant 1 minute.

Emincer les zest très finement. Faites de même pour la tranche de truite fumée, mais préserver 4 lanières pour la décoration de votre assiette.

Presser les citrons pour récupérer le jus.

Dans un bol, mélanger la crème, les zest, le jus et la truite émincée. Ajouter l’aneth et saler.

Dresser votre assiette :

Rouler les courgettes et y déposer un peu de sauce à la crème. Décorer avec 2 lanières de truite fumée. Déposer votre filet nappé de crème puis la purée.

INTERET NUTRITIONNEL :

Cette recette est pauvre en graisse grâce aux modes de cuisson.

De plus le bar est un poisson maigre à 1.6% lipides seulement avec une bonne proportion de graisses mono et polyinsaturées indispensable à la protection cardio-vasculaire.

Il est aussi riche en minéraux et en vitamine D ( anti fatigue et favorisant la calcification osseuse), la vitamine B12 (anti anémique et indispensable à l’oxydation des acides gras), B3 et B6 (utile au système nerveux).

Les courgettes sont les meilleurs alliés de notre ligne : pauvre en glucides 3g/100g et seulement 15Kcalories/100G !!. Elles sont riches en minéraux (dont le potassium ayant un effet diurétique) et contiennent un très grand nombre de vitamines pour nous maintenir en forme même pendant une perte de poids.

Alors oui à la gourmandise !! on ajoute sans complexe 1 cà soupe de sauce à la crème sur le poisson et les légumes et une noisette de beurre pour une purée onctueuse et savoureuse

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