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Publié par Muriel FISCHBACH et Valérie LEROUGE Diététiciennes

Une fois le moment de l’apéritif écoulé, nous sentons que notre appétit est déjà bien moindre et l’heure se fait tardive alors, comme ce n’est encore que l’entrée, inutile de surcharger votre repas.

  • Les coquillages, crustacés et fruits de mer sont à l’honneur, alors, profitez-en car ce sont de grands alliés légèreté de votre forme. Les huitres sont très pauvres en graisse même celles dites grasses, qui contiennent en fait du glycogène, un sucre de réserve (mais en très faible quantité). 100g d’huitres (une douzaine) apporte seulement 66 kcal et à peine 2 g de lipides, principalement sous forme d’acides gras oméga 3, importants dans la prévention des maladies cardio-vasculaires. Elles sont très pauvres en cholestérol. Les huitres se démarquent par une richesse en phosphore, en fer et en vitamine B12, aux propriétés anti anémiques ; elles sont sources de zinc qui participe notamment aux réactions immunitaires. On y trouve également du cuivre et du sélénium aux qualités antioxydantes.

Sources de protéines (11g/100g), elles peuvent remplacer avantageusement une portion de viande mais lors de repas de fêtes, il est possible que votre apport soit bien plus élevé. C’est un moindre mal du fait de leur légèreté et favorisant une bonne satiété, elles limiteront vos apports de fin de repas souvent plus gras… (fromage, bûche).

De façon générale, les coquillages, crustacés et fruits de mer conservent des qualités de légèreté à condition de ne pas y ajouter trop de mayonnaise (1 c. à café de mayonnaise = 1 c. à soupe d’huile) ni de pain/beurre.

  • Si vous optez pour du saumon fumé, choisissez-le de préférence sauvage et non d’élevage ou alors Label Rouge pour une garantie de qualité d’élevage (Saumon fumé d’Ecosse). Vous le reconnaitrez facilement à sa couleur plus claire et à sa chair beaucoup moins grasse. Appartenant à la grande famille des poissons gras, il fournit en moyenne 10 à 15 g de lipides/100 g (mais nous ne mangeons généralement pas cette quantité). C’est un des poissons les plus riches en oméga 3, acides gras importants dans la prévention des maladies cardiovasculaires. Il est également source de vitamine D. Préférez un saumon fumé au bois. Choisissez- le couleur claire, les tranches sans tâches brunes, ni bordures foncées. Des gouttelettes sont un signe de mauvaise conservation. Et pensez-bien à vérifier la date de péremption. En accompagnement, limitez la crème fraiche et optez pour du jus de citron ou une sauce fromage blanc /aneth.
  • Aliment de fête par excellence, nous réservons une place d’honneur au foie gras. Qu’il soit d’oie ou de canard, sa composition reste similaire et comme son nom l’indique c’est un aliment gras avec près de 45% de lipides ! Là aussi, apprécions-le (avec modération) pour la qualité de ses lipides, essentiellement composés d’acides gras monoinsaturés, qui aident à faire baisser notre « mauvais cholestérol », le LDL. Il est également source de fer.

Voici une équivalence pour vous aider à limiter les apports en graisse :

  • Une tranche de foie gras pèse en moyenne 30 à 40 g ce qui équivaut environ à une cuillerée à soupe d’huile et une portion de fromage .

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