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Publié par Muriel FISCHBACH et Valérie LEROUGE Diététiciennes

Que mettre dans son assiette pour bien dormir ?

Si le sommeil tarde un peu à venir, que les réveils se font de plus en plus fréquents et que la période n’est pas source de stress particulier, penchez-vous alors sur le contenu de votre assiette. Il n’est pas aussi anodin qu’il en a l’air et peut jouer un rôle actif sur vos nuits.

  • Pas de repas trop gras : attention aux graisses, charcuterie, plats en sauce et portions de fromages trop importantes qui ralentissent la digestion.
  • Favorisez les glucides !

=> Sous forme de glucides simples (desserts, bonbons…), ils vont être bénéfiques à notre endormissement mais attention car ils sont sources d’énergie. Une cuillerée de sucre dans votre yaourt sera suffisante.

=> Sous forme de pâtes, riz, pommes de terre, légumes secs… aliments aux nombreux atouts nutritionnels, ils contribuent à un sommeil profond et réparateur.

Les glucides qu’ils contiennent favorisent la dispersion dans le sang d’un acide aminé le Tryptophane libre. Ce dernier passe dans le cerveau et se transforme en sérotonine, importante pour le sommeil et l’humeur. Vous favorisez un meilleur endormissement mais aussi les différentes phases de votre sommeil dont celle du sommeil profond.

  • Selon votre déjeuner, une portion de 80 à 100 g de féculents cuits en compléments de crudités ou de légumes cuits vous aidera à tomber dans les bras de Morphée.
  • Modérez votre consommation de viande au repas : les protéines animales présentes dans les viandes, poissons ou œufs sont essentielles pour favoriser une bonne satiété et il est important de ne pas se coucher avec une sensation de faim. Si les viandes, les coquillages et les œufs sont eux aussi sources de tryptophane, elles sont également riches en un autre acide aminé, la tyrosine , qui augmente notre dopamine responsable de notre activité motrice. Leur excès peut élever notre état de vigilance, défavorable à un bon sommeil.
  • Limitez votre consommation de viande ou poisson à une portion de 80 à 100 g au cours du diner.
  • Et notre verre de lait chaud ? il renferme non seulement du tryptophane mais bien que la boisson soit chaude, cela va faire baisser notre température corporelle, et pour s’endormir, il faut perdre 1°C. Cet effet est retrouvé avec la tisane chaude du soir et vous pouvez bénéficier de l’effet apaisant de certaines plantes (tilleul, camomille, verveine).
  • Evitez certaines épices : cumin, gingembre, paprika, piment et poivre excitent la motilité du tube digestif ce qui favorise la digestion mais élève aussi la température du corps ! si vous êtes gourmand de steack au poivre ou de riz à l’indienne , réservez-les plutôt pour un déjeuner.
  • A quelle heure se mettre à table ? Pour bénéficier pleinement des bénéfices de votre assiette, il est souhaitable de diner 2 à 3 heures avant d’aller vous coucher.
  • Quelques rappels : évitez tous les excitants ! pas de café après 14-15H et attention au thé. Les sodas renferment aussi de la caféine qui est néfaste à notre sommeil. Pour les gourmands de chocolat, attention aux petits carrés consommés devant la télé car ils renferment aussi de la caféine. Aucun alcool le soir qui, même s’il favorise l’endormissement dans un premier temps, il a un effet retard 3-4 h après et contribue aux réveils nocturnes.

Pour plus d’informations, reportez vous au site

http://www.institut-sommeil-vigilance.org/la-journee-du-sommeil

qui organise pour la 15è année La journée du Sommeil

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