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Publié par Muriel FISCHBACH et Valérie LEROUGE Diététiciennes

Filet de bar roulé aux épinards

INGRÉDIENTS pour 2 personnes

  • 1 bar levé en 2 filets
  • 1 kg d'épinards frais ou 400/500 g d'épinards surgelés
  • 1 cuillère à soupe de pignon de pin
  • 1 cuillère à soupe de crème épaisse à 15%Matières grasses
  • herbes type aneth, persil
  • sel, poivre ou piment d'Espelette

PRÉPARATION

  • Faire découper le bar en filets. Ôter la peau ou la faire gratter par le poissonnier.
  • Éplucher les épinards et les laver à grande eau.
  • Les faire cuire à feux doux ( moins de 10 minutes) dans une cocotte, à couvert au départ, puis sans le couvercle afin de réduire l'eau rendu par la cuisson des épinards.
  • Saler et parsemer d'herbes les filets côté chair
  • Disposer 1 grosse cuillère à soupe d'épinards et 1 cuillère à café de pignons de pin.
  • Les disposer sur un film cuisson afin de les rouler. Maintenir bien serré et fermer le film.
  • Faire cuire à la vapeur pendant 5/8 minutes.
  • Dresser l'assiette avec le roulé de bar (sans le film!), les épinards mélangés à la crème et éventuellement une garniture de féculents type riz Basmati ou pommes de terre vapeur.

INTÉRÊT NUTRITIONNEL

Le bar est un poisson maigre qui n'apporte que 2 g de lipides/100 g, moins que le poulet et que le jambon dégraissé! mais il est riche en protéines 19 g/100 g donc fortement conseillé en période de perte de poids afin de favoriser une perte de masse grasse mais maintenir la masse musculaire.

Les épinards, contrairement aux idées reçues, ne sont pas aussi riches en fer que la légende (et mal absorbé) mais très riches en :

  • vitamine A ( pour la vision, la peau, le système immunitaire)
  • les folates ou vitamines B 9 (indispensable aux femmes enceintes, pour le métabolisme du fer, système immunitaire...)
  • vitamine C et vitamine E 2 puissants anti-oxydants!
  • Minéraux comme le potassium, manganèse

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