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Publié par Muriel FISCHBACH et Valérie LEROUGE Diététiciennes

Notre panier du mois d'Avril sans oublier les épinards

Quel plaisir de pouvoir profiter de ces si belles journées et de nous installer aux terrasses pour savourer nos déjeuners au soleil. Nous voilà avec des envies de salades légères et colorées, de petits légumes croquants, de fruits au goût de l’été.

Alors, profitez de belles balades au marché pour remplir vos paniers et faire le plein de légèreté et de vitamines.

Les légumes printaniers : ail, asperges, blettes, cresson, fines herbes, petits pois, pois gourmands, radis, navets, carottes, jeunes pousses d’épinard, pommes de terre primeur et toujours…betterave, céleri, chou fleur, endives, oignon

Les fruits : pommes, ananas, rhubarbe, premières fraises

Popeye et le mythe des Epinards

Achetez-les tout jeunes et très frais, vous pourrez consommer les jeunes pousses en salade. Ainsi, consommés crus, leurs vitamines sont mieux préservées :

  • une richesse en vitamine A remarquable (qui contribue au maintien d’une peau et d’une vision normale), puisqu’une portion de 100g d’épinards crus suffit à couvrir à elle seule 83% des Valeurs Nutritionnelles de Référence (VNR).
  • Une teneur en vitamine C élevée pour une forme printanière : 100 g d’épinards crus satisfait près de 50% de s VNR.
  • Crus mais aussi cuits, ils sont également riches en vitamine B9, une vitamine anti-anémique.

Les épinards restent source de potassium, calcium, de manganèse et de fer. Un véritable cocktail de vitamines et de sels minéraux pour seulement 20 kcal/100 g. Ses fibres sont appréciées pour leur efficacité sur le transit intestinal.

Pour espérer des muscles comme Popeye, inutile malheureusement de compter sur les épinards. Leur teneur élevée en fer relève d’une erreur de frappe d’une secrétaire… cette teneur est en réalité plus modérée (2 mg , et ce fer est bien moins bien absorbé que celui des viandes, sauf si vous complétez votre repas avec un aliment riche en vitamine C.

Une envie de salade ? et pourquoi avec de jeunes pousses d’épinard ?

Salade d’épinards au parmesan

Ingrédients pour 4 personnes

  • 500 g d’épinards très frais
  • 80g de parmesan entier
  • 200 g de tomates cerises
  • 2 cuillerées à soupe d’huile d’olive
  • 1 c. à soupe de fromage blanc à 0% de M. Gr.
  • le jus d’1 citron
  • quelques feuilles d’estragon

Préparez la sauce : mélangez le fromage blanc, le jus de citron, l’huile, salez, poivrez. Ajoutez quelques feuilles d’estragon. Laissez en attente.

Lavez les épinards. Effeuillez-les puis essorez-les. Lavez les tomates, puis coupez-les en quatre.

Coupez le parmesan en « écailles » à l’aide d’un couteau économe

Disposez les épinards et les tomates dans 4 assiettes. Ajoutez le fromage. Versez la sauce.

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