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Publié par Muriel FISCHBACH et Valérie LEROUGE Diététiciennes

Facile à croquer, l’amande nous donne un petit coup de fouet bien utile en ce début d’hiver. Alors…atouts nutritionnels réels ou phénomène de mode ?

Fruit à coque comme la noisette ou les noix, l’amande est une graine oléagineuse qui par définition contient de l’huile.

Elle est avant tout une source importante de lipides (53 %) et plus particulièrement d’acides gras insaturés sous forme d’acide oléique, présente dans l’huile d’olive et une partie sous forme d’acide gras oméga 6. Cet apport d’acides gras permet de maintenir le LDL cholestérol à un niveau bas sans altérer le HDL cholestérol qui lui, a un effet protecteur sur les vaisseaux sanguins. Ces graisses sont donc très intéressantes dans la prévention des maladies cardiovasculaire.

Elle est également une bonne source de protéines végétales (25g/100g) mais cependant moins qualitatives que celles contenues dans le viande ou le poisson. le tryptophane contenu dans les amandes favorise un bon sommeil ( favorise la sécretion de sérotonine et mélatonine)

L’amande est riche en fibres (12 g de fibres pour 100 g) intéressantes pour favoriser le transit. Celles contenues dans la peau de l’amande à l’état naturel ou après avoir été blanchie, semblent présenter un effet prébiotique en favorisant la croissance ou l’activité des bactéries de la flore intestinale bénéfiques à notre santé.

Ces fibres associées aux stérols favorisent l'élimination digestive du cholestérol ainsi que l'abaissement du taux de cholestérol sanguin

L’amande se caractérise par une densité nutritionnelle exceptionnelle, c'est-à-dire, une concentration très élevée en vitamines et minéraux.

Elle est :

  • riche en manganèse (qui contribue au métabolisme énergétique), et en cuivre (qui contribue au fonctionnement normal du système nerveux, au transport du fer dans l’organisme) 100 g couvrent plus de la totalité des Valeurs Nutritionnelles de Références ou VNR)
  • riche en magnésium avec plus de 50% des VNR (qui contribue à réduire la fatigue, au fonctionnement du système nerveux et des fonctions psychologiques normales)
  • riche en phosphore en potassium et en zinc (qui contribue à une fertilité normale, au fonctionnement du système immunitaire

L’amande est également

  • Riche en calcium (nécessaire au maintien d’une bonne ossature et d’une dentition normale)
  • Elle est source de fer (qui participe au transport de l’oxygène dans l’organisme).

D’un point de vue vitaminique, l’amande se fait remarquer par des apports élevés en :

  • vitamine E (vitamine antioxydante)
  • vitamine B2 et B9 (vitamine anti-anémique qui contribue à la croissance des tissus maternels durant la grossesse)
  • Elle est également source de vitamine B3 et B1 qui participent à une bonne utilisation de l’énergie par l’organisme.

Un profil nutritionnel remarquable

  • pour une belle peau
  • un bon état du système cardiovasculaire
  • pour un grignotage utile  qui booste notre concentration et notre vitalité

Elles sont aussi indiquées en cas de perte de poids:

La consommation régulière d'une dizaine d'amandes (ou autres fruits oléagineux):

  • limite les carences ainsi que la fatigue
  • représente une collation parfaite en fin de journée pour retrouver du tonus physique et psychique, sans risque d'hypoglycémie réactionnelle
  • certaines études ont démontré qu'une carence en acides gras essentiels limiterait la perte de poids, car ces graisses sont indispensables au bon fonctionnement de notre corps.

Mais attention, toutes ces valeurs sont indiquées pour 100 g de produits ce qui représente une quantité rarement consommée. Une consommation de 25 à 30 g est suffisante (soit 24 amandes environ, non salée), d’autant que l’apport en lipides est rapidement élevé.

Attention donc à ne pas engloutir le paquet d’amandes le soir devant la télévision ou à ne pas en grignoter plusieurs poignées tout au long de la journée car 100 g vous fournissent l’équivalent de 5 cuillerées à soupe d’huile et près de 634 kcal !

Mais elle reste une collation de choix en cas de petite faim, avant la pratique d’une activité physique, en cas de fatigue psychique ou physique.

A noter que d'autres oléagineux sont intéressants comme la noix car elle fournit une quantité importante d'OMEGA 3 (plus que l'amande avec un bon rapport oméga 3/omega 6) peu présents dans notre alimentation occidentale.

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