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Publié par Muriel FISCHBACH et Valérie LEROUGE Diététiciennes

En cas de baisse de forme, je pense magnésium !

Il n’est pas rare à cette période de l’année de se trouver fatigué, en petite forme, avec une légère baisse de moral. Dans ce cas, un petit bilan sur la richesse en magnésium de votre alimentation peut être nécessaire.

Selon l’étude SUVIMAX, 7 français sur 10 ont des apports en magnésium insuffisants. Or, ce sel minéral intervient dans plus de 150 réactions enzymatiques et ses rôles sont multiples.

Les nombreux rôles du magnésium :

On le trouve pour moitié dans nos os, puis 25 % dans nos muscles, le reste étant stocké dans certains organes comme le cœur, le foie et le cerveau, très peu dans le sang (1%).

Essentiel à l’organisme,

  • Il intervient dans la production d’énergie.
  • Il favorise l’absorption du calcium par l’os, il permet la préservation de la structure osseuse et contribue à la croissance des os et des dents.
  • Le magnésium joue un rôle important dans la régulation de l’influx nerveux
  • Il module la réactivité au stress. Les insuffisances en magnésium peuvent contribuer à favoriser l’anxiété, l’hyperémotivité
  • Il a une action sédative intéressante en cas d’insomnie
  • Il favorise la plasticité cérébrale et évite le déclin de la mémoire.
  • Il joue un rôle majeur dans la contraction musculaire.
  • Il participe aussi au bon fonctionnement du transit
  • Il augmente l’activité du système immunitaire.
  • Il exerce un rôle anti-allergique et anti-inflammatoire

Quels apports recommandés en magnésium ?

Les valeurs nutritionnelles de référence revues cet été par l’EFSA sont de 350 mg pour les hommes et 300 mg pour les femmes soit environ 6 mg/kg de masse corporelle . Mais selon votre mode de vie et votre activité, ces besoins peuvent être augmentés. Il est notamment surutilisé dans les situations de stress et dans ce cas, les apports doivent être majorés.

Où trouver le magnésium dans notre alimentation ?

Pour lutter contre une fatigue, une certaine irritabilité, des crampes fréquentes ou encore un mauvais sommeil, pensez à laisser une place de choix aux aliments riches en magnésium.

Au quotidien, comptez sur :

  • les noix (une portion de 40 g couvrent ¼ de besoins quotidiens) et fruits oléagineux
  • les céréales complètes (100 g de riz complet satisfait 1/3 des apports recommandés)
  • Les légumes secs : lentilles, haricots rouges…
  • les fruits de mer (aliment vedette : 100 g de bigorneaux couvrent la totalité des besoins quotidiens d’une femme !)
  • le cacao (un peu le chocolat noir mais, désolée, pas le chocolat au lait !)
  • les épinards mais il contient aussi de l’acide oxalique qui limite l’assimilation du magnésium.
  • Une eau riche en magnésium peut être une aide simple pour compléter ses apports au quotidien ; parmi elles : Rozana, Hépar et Contrex. 1 l couvre de 30 à 40% des apports recommandés de l’adulte.

Misez donc sur nos aliments phares pour couvrir vos besoins en magnésium et n’envisagez un complément alimentaire qu’après avis. Car si une consommation excessive est éliminée dans les urines, une trop forte consommation à long terme peut être toxique pour les personnes souffrant de problèmes rénaux.

En cas de baisse de forme, je pense magnésium !

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