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Publié par Muriel FISCHBACH et Valérie LEROUGE Diététiciennes

Quelle alimentation après un effort sportif?

Après un effort sportif, la période de récupération doit permettre d'un point de vue nutritionnel de restaurer : les pertes en eau, les pertes en glycogène et la restauration musculaire.

Il est important de veiller à avoir des apports adaptés.

1) La consommation de boissons : les pertes en eau et en sels minéraux (principalement le sodium contenu dans la sueur) peuvent être importantes mais de façon générale, les pertes sodées sont facilement couvertes par les aliments du repas qui suit.

Restaurer un statut hydrique nécessite de boire un volume supérieur à la perte hydrique. En effet, le fait de boire s’accompagne d’une augmentation du volume urinaire. Ainsi, une partie de ce que l’on boit se retrouve aux toilettes quelques heures après l’ingestion. Il est ainsi conseillé de boire environ une fois et demie le volume perdu au cours de l’exercice. Par exemple, si un sportif perd 1 kilogramme au cours de l’entrainement (d’après la méthode de double pesée : se peser avant et après son activité), il devra boire au moins 1,5 litre pour être correctement réhydraté.

En Pratique :

- L'eau est la seule boisson physiologiquement indispensable ! Variez les eaux, chaque eau a sa qualité (eau minérale de préférence, eau de source, eau du robinet...)

Les boissons contenant beaucoup de sucre simple (comme les sodas) sont à éviter.

Après l'effort :

Boire une eau riche en bicarbonate peut permettre de stabiliser et restaurer le pH de l'organisme (type :St Yorre (4368 mg / L), Vichy Celestins (2989 mg / L) et Badoit (1300 mg / L) . En effet, l'activité physique provoque la libération de composés acides.

Un bon indicateur : la couleur des urines doit être claire au lever et à jeun pour valider une bonne hydratation

2) Restaurer la réserve de glucides et de protéines : le glucose est la carburant essentiel du muscle au cours de l’exercice. Il est mis en réserve sous forme de glycogène. Afin de synthétiser le glycogène consommé pendant l’exercice, les boissons constituent un vecteur idéal d'apport de glucides. Plus la consommation de glucides intervient rapidement après l’arrêt de l’exercice, plus la quantité de glycogène musculaire synthétisée est conséquente

Mais il est souhaitable pour réparer le muscle lésé par l'activité physique, d'apporter en même temps à l'organisme des protéines en vue de favoriser la reconstruction musculaire.

Les protéines et les glucides sont complémentaires et doivent être apportés ensemble.

Certaines protéines sont de digestion plus rapide et d'autres plus lentes permettant de poursuivre le travail de "reconstruction" musculaire plus longtemps (à partir de 2 h après leur ingestion et pendant environ 6 h).

En Pratique :

  • Le lait contient naturellement un mélange de protéines rapides (20% de lactosérum) et de protéines lentes (80% de caséines) ce qui en fait un très bon aliment de récupération. D'autant qu'il contient aussi de l'eau (il contribue à la réhydratation), des glucides, une grande variété de vitamines et minéraux.

Ces atouts majeurs se retrouvent également dans les yaourts, les yaourts à boire.

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